“跑10公里只用50分鐘，我這樣的成績(jì)能跑馬拉松嗎？”

“10公里跑步花了1小時(shí)，并沒(méi)有很累，可以跑馬拉松嗎？”

“ 平時(shí)只跑過(guò)五公里的人（跑完不是很累），能報半程馬拉松么？ ”

這是最近我們收到的問(wèn)題。

近年來(lái)參與馬拉松的人數越來(lái)越多，這讓人產(chǎn)生了一種錯覺(jué)，似乎誰(shuí)都可以參加馬拉松。假如放在十多年以前，是很難想象的。

因為無(wú)論是專(zhuān)業(yè)選手還是普通大眾，如果要想完成一場(chǎng)馬拉松，對身體和心理都是一次極大的考驗。如果只是通過(guò)5公里、10公里成績(jì)就判斷一個(gè)人是否具有跑一場(chǎng)馬拉松的身體素質(zhì)，似乎過(guò)于草率。

那么參加馬拉松究竟需要什么樣的能力，對于身體是一個(gè)什么樣的要求呢？為此，奧林匹克網(wǎng)站專(zhuān)門(mén)拍攝了一個(gè)視頻來(lái)剖析馬拉松運動(dòng)員的身體特征，下面我們就以此為例簡(jiǎn)單分析下馬拉松運動(dòng)員體征。

（本文以分析馬拉松運動(dòng)員為例，對于大眾跑者，僅供參考。亦可通過(guò)對比發(fā)現自己與頂尖馬拉松運動(dòng)員之間的差距，從而針對訓練。）

德西蕾·林登

此次測試的選手是德西蕾·林登，之所以會(huì )選擇她，不只是因為她曾獲得過(guò)2018年波士頓馬拉松賽的女子冠軍，最主要還在于她是一名美國本土選手。這在被黑人運動(dòng)員統治的馬拉松運動(dòng)當中，顯得非常另類(lèi)。因此她的測試結果，對于其他膚色的人來(lái)說(shuō)，也更具有參考意義。

基本信息：

德西蕾·林登，女，36歲。國籍為美國，身高155cm，體重：45KG。

身體成分

每一場(chǎng)馬拉松比賽，對于參賽的選手來(lái)說(shuō)，相當于背負著(zhù)自己的體重跑完42.195KM。在這一點(diǎn)來(lái)看，完全可以稱(chēng)馬拉松為一項負重運動(dòng)。

因此，體重大的運動(dòng)員在比賽中不占有任何優(yōu)勢，體重越大消耗的能量越大，身體中多余的脂肪無(wú)疑成為了一種累贅，這也是為什么馬拉松精英運動(dòng)員都是如此精瘦的原因。

此次測試所用到的脂肪測量?jì)x器為雙能X線(xiàn)吸收儀（DXA），它既可以計算出全身的體脂率，還能得到內臟脂肪組織（VAT）容量，全身骨密度（BMD）、靜止代謝率（RMR）、全身肌肉含量等信息，并且得到的數據相當精確。

而我們通常家用的身體測量?jì)x應用的則是另外一種測量技術(shù)，叫做“生物電阻抗分析法”，容易受到電極數量和計算方法等因素的影響，只能測出一個(gè)大概數值，算不上精確。

通過(guò)測量，德西蕾·林登的身體脂肪百分比為19.6。而大多數精英男性運動(dòng)員的身體脂肪百分比為8，女性運動(dòng)員的身體脂肪百分比為12。相比起來(lái)，德西蕾·林登的脂肪含量要略高一些，不過(guò)由于其運動(dòng)的代謝水平也比較高，所以整體上并沒(méi)有對成績(jì)造成太大的影響。

核心力量

跑步中的動(dòng)作相比其他運動(dòng)項目來(lái)說(shuō)，不算復雜，運動(dòng)的過(guò)程也僅僅是將幾個(gè)動(dòng)作不斷的重復。最難的地方在于要持續很長(cháng)時(shí)間，保證動(dòng)作不變形。尤其長(cháng)達兩個(gè)小時(shí)以上的馬拉松比賽中，為了保證順暢的呼吸，上半身的穩定姿態(tài)，避免軀干過(guò)多旋轉，就必須依靠強大的核心力量。

在核心力量測試中，將其分為前后兩個(gè)組成部分。身體前側部分是腹部肌肉（腹直肌和腹斜?。?，后側部分為下背部肌肉和臀部肌肉。

>>身體前側肌肉耐力測試為：

仰臥起身后的動(dòng)作，屈膝坐在墊子上，背部挺直和地面成60度的夾角，雙手在胸前交叉，放在肩膀上，保持姿勢不動(dòng)。

>>身體后側肌肉耐力測試為：

俯臥在長(cháng)條板凳上，兩腿并攏，髖關(guān)節放置于板凳邊緣，臀部以上的身體部位懸空與地面保持平行，另外需要一個(gè)同伴按壓測試者的小腿，保持姿勢不動(dòng)。

根據兩個(gè)動(dòng)作維持的時(shí)間來(lái)測得肌肉的耐力水平。由于這兩個(gè)動(dòng)作并不像平板支撐那樣眾所周知，不太容易找到詳細的測評標準。

但因都是核心耐力的測試，也可以將平板支撐的測評標準作為參考。換言之，這兩個(gè)動(dòng)作保持的時(shí)間達到兩分鐘以上就可算作優(yōu)秀標準。德西蕾·林登在兩項的測試中，均達到了3分鐘以上的時(shí)間，可以說(shuō)極為優(yōu)秀。

下肢力量

在下肢力量測試部分，用到的是縱跳設備。用來(lái)檢測大腿，小腿以及臀部協(xié)調發(fā)力的水平。計算雙腳蹬地后，身體騰空的高度。相當于測試下肢的爆發(fā)力，對于馬拉松這種要求動(dòng)作持續重復的項目來(lái)說(shuō)，并不是很恰當。

就如同她在測試中得到32厘米的成績(jì)來(lái)看，如果放到籃球或者排球項目中，算不上非常優(yōu)秀的成績(jì)，然而對于一個(gè)馬拉松運動(dòng)員來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了。畢竟，在下肢肌肉耐力的提高，會(huì )對肌肉的爆發(fā)力產(chǎn)生負面影響。

無(wú)氧閾

無(wú)氧閾是指人體在遞增工作強度時(shí), 由有氧代謝供能開(kāi)始轉換成無(wú)氧代謝供能的臨界點(diǎn) (轉折點(diǎn)) ，屬于衡量馬拉松運動(dòng)員水平高低最為重要的數據。

測試的過(guò)程中，會(huì )要求佩戴呼吸面罩來(lái)檢測吸入的氧氣和呼出的二氧化碳的含量。運動(dòng)的開(kāi)始以較低的強度開(kāi)始，每隔一定的時(shí)間提高一點(diǎn)強度。

所有的有氧運動(dòng)，氧氣是保障身體供能的必要條件。受到肺活量等因素影響，每個(gè)人在固定的時(shí)間內所吸入的氧氣含量是有限度的。在運動(dòng)強度較低的時(shí)候，需要的氧氣含量較少，吸入的氧氣量完全能夠滿(mǎn)足身體消耗所需。但是，運動(dòng)強度提高了以后，需要的氧氣量會(huì )隨之增加。當氧氣滿(mǎn)足不了身體所需之后，身體便逐漸進(jìn)入無(wú)氧代謝。

無(wú)氧代謝難以維持較長(cháng)的時(shí)間，產(chǎn)能的效率低，而且容易引發(fā)身體上的不適，例如肌肉僵硬，不愿意繼續運動(dòng)。

德西蕾·林登的測試數據表明，她在無(wú)氧閾配速為大約為17km/h，坡度為1。那么理論上，她完全可以用17km/h的速度跑完馬拉松，換算一下相當于2小時(shí)30分鐘左右的馬拉松成績(jì)。對于女子運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肯定是一個(gè)好成績(jì)。

綜合對比四種測試，無(wú)氧閾無(wú)疑是最難訓練的一種，需要時(shí)間和耐心，當然也是很多人的瓶頸所在。

如果經(jīng)常參加馬拉松，可以試著(zhù)測試一下自己的這幾項數據處于一個(gè)什么水平，看看與頂尖選手有多大的差距。

評論區聊聊

「你最好的馬拉松成績(jì)是多少？你覺(jué)得要具備怎樣的身體素質(zhì)才能跑馬拉松？」